Готовимся к беременности - упражнения для укрепления мышц. Йога: упражнения для подготовки к беременности

Мы заканчиваем цикл статей для ответственных будущих мамочек, которые готовятся к такому важному событию, как беременность, как отличницы к экзамену – заранее и старательно 🙂

В первой и второй статьях мы рассказывали, что в целом входит в подготовку к беременности и . Сегодня уделим внимание физическому состоянию и расскажем, какие упражнения с целью подготовки к беременности стоит делать.

Готовимся к беременности: занимаемся спортом

Пока вы еще не беременны, приветствуется всяческое укрепление вашего тела. Обязательно включите в свою программу подготовки к беременности упражнения (дома или в тренажерном зале), а также на ваш выбор — плавание, аэробику, фитнес, танцы, длительные прогулки пешком.

Ваша цель – равномерно и последовательно укреплять мышцы спины, пресса, плечевого пояса и ног. Очень скоро они начнут испытывать приличную нагрузку 🙂

Доказано: чем выносливее и лучше физически подготовлена женщина, тем легче она переносит беременность и роды, тем здоровее малыш и тем быстрее она возвращается к прежней форме.

Подготовка к беременности: упражнения, без которых никак нельзя

Ну конечно, это те самые упражнения Кегеля! Без них не обойтись, но они того стоят – замечательно укрепляют мышцы тазового дна, от состояния которых во многом зависит сложность и длительность родов.

Их можно делать хоть на работе, хоть дома, хоть в транспорте, и на любом сроке беременности.

Напрягите мышцы промежности, как будто хотите задержать процесс мочеиспускания. В таком состоянии задержите их секунд на 10. Затем расслабьте. При этом не следует ни задерживать дыхание, ни напрягать другие мышцы. Ваша задача – учиться регулировать сокращение мышц, уметь напрягать и расслаблять их и довести эти процессы до автоматизма.

Еще вариант: представьте, что те самые мышцы промежности – это «лифт», который понемногу поднимается на каждый следующий этаж, а потом так же постепенно спускается. Учитесь чувствовать и ощущать мышцы тазового дна и управлять ими.

Даже если вы в ближайшем будущем не планируете заниматься подготовкой к беременности, упражнения Кегеля все равно стоит освоить. Это прекрасная профилактика многих проблем по женской части.

Беременность и упражнения: что можно, а что нельзя

О чем следует помнить женщинам, которые включили в свою подготовку к беременности упражнения и желают заниматься ими и дальше? Сначала советуем проконсультироваться с наблюдающим вас врачом, чтобы исключить даже возможность того, что ваши занятия физкультурой могут навредить малышу!

Правила занятия упражнениями для беременных

• Ориентируйтесь на свое самочувствие. Любые болезненные ощущения, тошнота, головокружение – повод прекратить занятие.
• Пейте достаточно воды - до, во время и после тренировки (если нет иных рекомендаций от вашего врача).
• Подберите удобную одежду, в частности, бюстгальтер должен обеспечивать хорошую поддержку для груди. Не перегревайтесь! Лучше иметь несколько слоев одежды, чтобы снять лишнее, если вам станет жарко.
• Любую тренировку начинайте с разминки.
• Если вы начали заниматься, продолжайте тренироваться регулярно. Не создавайте своему организму стрессовую ситуацию, когда раз в месяц, а то и в два вы вдруг решите потренироваться «как следует», а потом забросите это дело.

Что нельзя

• Запрещаются любые резкие движения, прыжки, глубокие приседания.
• Запрещаются упражнения на пресс, интенсивные наклоны, а начиная со второго триместра – упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении ухудшается снабжение плода кислородом.

Лучше всего женщинам в положении подходят плавание, аэробика и фитнес без нагрузок и прыжков, аквааэробика, йога и стретчинг для беременных.

В начале беременности можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, ног.

По мере увеличения срока больше упражнений следует выполнять сидя, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Обязательно осваивайте во время подготовки к беременности упражнения на – этот навык будет полезен в процессе родов.

сайт советует обязательно включить в свою подготовку к беременности упражнения и любые виды физической активности, которые разрешит вам ваш врач. Ваши усилия возвратятся вам в виде хорошего самочувствия во время беременности, поспособствуют в родах и помогут быстрее восстановиться после рождения ребенка.

Копирование данной статьи запрещено!

Физически тренированная, активная женщина способна выносить ребенка легко и без негативных последствий. Занятия физкультурой необходимы как во время беременности, так и в период ее планирования. Они помогут женщине обрести здоровье, выносливость, хорошее самочувствие и настроение. Но не все упражнения одинаково полезны. Женщине, готовящейся стать матерью, нужно знать: какие виды тренировок предпочесть, а какие лучше исключить; когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Польза физкультуры при планировании беременности

Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

1. Укрепление иммунной системы.
2. Стимуляция обмена веществ.
3. Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
4. Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
5. Укрепление мышц и суставов.
6. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
7. Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Какие нагрузки подходят в этот период?

Во многих фитнес-центрах существуют специальные группы для планирующих беременность женщин. Записавшись в одну из них, можно спокойно заниматься оздоровлением, не боясь за своего будущего ребенка. Определиться с направлением тренировок поможет гинеколог или фитнес-тренер. Для планирующих забеременеть женщин подойдут такие варианты:

1. Пилатес. Комплекс упражнений поможет значительно укрепить спину и таз. Тренер будет корректировать нагрузку под определенный срок беременности.
2. Замечательный вид физической активности не только в период планирования, но и на любом сроке вынашивания ребенка. Главное - выбрать бассейн, где следят за чистотой воды.
3. Йога. Этот вид тренировок особенно хорошо помогает подготовиться к родам. Йога направлена на развитие дыхательных практик и укрепление мышц всего тела.
4. Бодифлекс. Дыхательные упражнения и тренировка мышц пресса хорошо влияют на организм в период планирования беременности. После зачатия эти занятия следует прекратить.

Можно выбирать любой вид тренировок. Но все же пилатес, плавание и йога при планировании беременности подходят лучше всего.

Могут ли физические упражнения нанести вред?

На ранних сроках, когда женщина может еще не подозревать о своем положении, надо быть особенно осторожной. Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать прерыванию беременности.

Специалисты советуют отказаться от следующих видов физкультуры:

• любые прыжки (они могут негативно отразиться на выходе яйцеклетки из яичника или на процессе имплантации);
• все тренировки, где существует риск падения и травм (тяжелая атлетика, конный спорт, футбол, волейбол, баскетбол и др.);
• занятия в тренажерном зале тоже лучше исключить или выполнять максимально облегченный комплекс упражнений.

• любой допинг для увеличения мышечной массы или выносливости категорически исключается;
• лучше заранее оповестить своего тренера о предстоящей беременности, посетить гинеколога и спортивного врача;
• следует пересмотреть программу тренировок и облегчить основные упражнения, некоторые из них придется исключить.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом до планирования беременности, стоит быть очень аккуратными, чтобы не превысить допустимую интенсивность нагрузок. Для начала хорошо заняться пешими прогулками, легким бегом, плаванием или йогой.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

1. Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
2. Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
3. Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы - с 15-го по 23-й день цикла. Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
4. Последняя фаза - 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Занятия йогой при планировании беременности

Для будущих мам йога принесет много пользы. Положительно скажется на здоровье в целом, добавит гибкости и сил мышцам. А главное - поможет успокоиться и обрести гармонию души и тела.

Что дает йога женщине:

• нормализует менструальный цикл при каких-либо его сбоях;
• раскрывает потенциальную сексуальность и чувственность;
• нормализует работу яичников, что необходимо для зачатия и вынашивания ребенка;
• помогает сохранить хорошую физическую форму, способствует омоложению организма в целом;
• укрепляет мышцы тазового дна;
• помогает организму вырабатывать нужное количество женских гормонов, которые важны в процессе оплодотворения и имплантации яйцеклетки;
• благотворно влияет на нервную систему, делает женщину более выносливой и устойчивой к стрессам;
• развивает интимные мышцы и брюшной пресс, устраняет застой крови в области малого таза;
• восстанавливает внутреннюю гармонию, что помогает стойко пережить страхи, тревоги и эмоциональные напряжения;
• учит правильно дышать.

Занятия йогой значительно увеличивают шансы здоровой женщины на скорейшее зачатие. В случае серьезных заболеваний необходимо медикаментозное и/или хирургическое лечение, упражнения окажутся бессильны.

Позы и упражнения йоги, способствующие зачатию

Вот несколько основных упражнений:

1. Лежать на спине с поднятыми вверх прямыми ногами. Руками удерживать туловище на полу. Ноги в коленках не сгибать. Держаться в позе при помощи глубинных мышц. Со временем пытаться поднять руки до вертикального положения, опираясь на шею и плечи.
2. Лежать на спине с ногами, согнутыми в коленях. Руки ладонями вниз расположены вдоль тела. Из положения «колени к животу» не спеша поднять таз и подпереть его ладонями. Создать туловищу перпендикулярное положение относительно пола. Удерживаться, опираясь на плечи, предплечья, шею и затылок.
3. Лежать на спине, подпирая в районе поясницы себя руками. Приподнимать не спеша копчик до момента, пока от колен до плеч и таза не образуется прямая линия. Получится поза-мост. Опираться на плечи, шею, стопы, локти и запястья.
4. Держать тело, вытянув по прямой линии, опираясь на согнутые локти и пальцы стоп (поза посоха). При этом не выпячивать и не проваливать таз. Следить за дыханием.
5. Сидя на полу с разведенными ногами, согнуть левую ногу; правую оставить прямой. Опускать тело на правую ногу, носок тянуть на себя. Стремиться положить голову на правое колено. Левое колено прижать к полу.
6. Сидеть на полу, соединив между собой стопы и подтянув их к промежности. Затем развести в стороны бедра до соприкосновения коленей с полом.
7. Сидя на полу, раздвинуть ноги насколько возможно шире, выпрямить и держать носками кверху. Грудь и живот стараться прижать к полу.

Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков, сконцентрироваться. Начинающим будет лучше воспользоваться услугами специалиста (инструктора).

Планируя беременность, женщине необходимо включить в свой распорядок дня время для занятий физкультурой. Выбрать вид тренировок и нужный комплекс упражнений поможет врач ЛФК.

В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.

Будущим мамам очень полезно посещать бассейн

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении. После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется. Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.

Причины спинных болей

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Какие боли бывают у беременных в спине

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных. Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается. Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться. Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице. Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу. Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах. Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Только специалист может определить причину возникновения болей

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов. Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.

Перечень упражнений для спины

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

• Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
• Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
• Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
• Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Занятия подбираются в индивидуальном порядке

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища. Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более. Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой. Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску. Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории. Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Выводы

При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине. Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша. Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.

Вы собираетесь стать мамой. Это очень и очень ответственный шаг, который сильно изменит всю Вашу жизнь. К беременности нужно быть подготовленной - и не только морально, но и физически. Причем, весьма трудно даже выделить, что важнее. С одной стороны, Ваше психическое настроение, подкрепленное необходимыми знаниями, определит направление Ваших действий, способствующих укреплению Вашего здоровья. С другой же стороны, ощущение хорошего здоровья, внутренняя подтянутость придадут уверенности в себе, сформируют способность преодоления различных жизненных коллизий.

К женщине, как к будущей матери, предъявляются особые требования. Ведь насколько Вы будете подготовлены к наступлению беременности и благополучному вынашиванию, зависит и успешное ее завершение, и здоровье Вашего долгожданного малыша, и, в конечном итоге, благополучие вашей семьи. Что же для этого нужно?

В организме человека постоянно происходят различные процессы.

Функционируют отдельные органы и системы этих органов. Между этими органами и системами устанавливаются связи, и именно эти связи поддерживают включение их в работу. Наш организм всегда в движении. Это и движение суставов, и кровяное движение, и движение всевозможных мышц, и перистальтическое движение петель кишечника, и … «движение» мысли. И только тренировка обусловливает возможность адекватного использования организма, вплоть до всевозможных экстремальных ситуаций.

Во время беременности женский организм испытывает много дополнительных нагрузок, возрастающих по мере ее развития.

Вы должны быть к этому готовы. Природа предусмотрела все, что необходимо для нормального течения беременности и родов. И если Вы стараетесь и стремитесь к гармонии, то Вам не понадобятся какие – либо сверхчеловеческие усилия для того, чтобы беременность протекала без осложнений.

Для этого, одним самым важным и необходимым условием является четкая деятельность мышц, которые окружают брюшную полость. Если эти мышцы слабые то им трудно будет расслабляться и напрягаться, что не может считаться нормальным протеканием родов. Также огромное значение имеет и тазовый отдел женщины. Женщинам труднее, чем мужчинам владеть своим тазом, не только по очевидным причинам (позвоночник в поясничном отделе тоньше, связки слабее, шире и короче таз и бедренные кости), но и намного важнее.

Гимнастика обеспечивает упругость мышц и гибкость брюшного пресса, а вместе с упражнениями для расслабления облегчит роды.

Но это никак не относится к профессиональному занятию спортом. Бег, прыжки, ходьба – должны поддерживать только красоту и правильность осанки, здоровье, а не высокие спортивные показатели.

Заниматься гимнастикой лучше начинать с выполнения не утомительных и несложных упражнений, таких как: ходьба на месте, упражнения дыхательной системы (на вдохе руки поднять, на выдохе опустить вдоль туловища), вращение таза, повороты туловища и наклоны, приседания, а также нужно делать упражнения, лежа на спине с поднятием ног и приведением к туловищу. После упражнений - водные процедуры.

Как же приятно разгоряченное тело ополоснуть прохладной водой!

Это особое наслаждение, потоки новых ощущений, бодрящих и освежающих. Растирания после душа добавляют к температурным раздражениям кожи еще и механические. Все это нужно делать для сохранения ее эластичности.

Но занятия гимнастикой совсем не значат, что следует забывать о пользе активного движения на свежем воздухе. Движение, вызывая усиленный приток воздуха в легкие, сильно увеличивает снабжение крови кислородом, тем самым способствует более быстрому восстановлению затраченной энергии. Активные занятия на свежем воздухе способствуют укреплению мышц и связок, улучшают обмен веществ и тем самым позволяют накапливать силы и готовить организм будущей мамы к повышенным нагрузкам.

Весьма полезна и езда на велосипеде. Она хорошо укрепляет мышцы ног, а также улучшает отток венозной крови к сердцу.

Особое внимание женщины должны уделять состоянию своих молочных желез. Ведь все женщины хотят иметь после беременности и кормления ребенка прежние формы груди, и переживают, что бы она не обвисла. Но многие ограничиваются лишь обмыванием их теплой водой с мылом. Но ведь это не уход, а элементарная гигиена. Чтобы беременность не отразилась в дальнейшем на состоянии груди, нужно выполнять разные упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц груди, поддерживающих молочные железы. С этой целью рекомендуется массирование окружающих бюст мышц и ополаскивание их холодной водой. Следует подчеркнуть, что на состояние груди оказывает и общее состояние вашего организма. Хронические заболевания гормональной системы, излишняя полнота, не сбалансированный режим питания – это все приводит к изменению формы груди, к не эластичности и дряблости ее кожи.

Много женщин не хотят идти к врачу или обследоваться, мотивируя это тем, что они хорошо себя чувствуют или они окружены знакомыми, которые рожали детей без всяких там анализов – и ничего, у них все проходило замечательно. Но не обманывайте себя. Есть состояния, которые пагубно действуют и которых можно избежать, если вовремя их выявить: примером может быть отсутствие иммунитета к такому заболеванию как краснуха. Для этого нужна всего одна прививка и проблема решена… Или дефицит йода, которым страдают 35% – 50% женщин СНГ, прием всего лишь150 мгк специального препарата во время планирования и 200 во время беременности решают все вопросы по излечению всех йоддефицитных заболеваний.

Все мы хорошо знаем и помним, что профилактика намного лучше и важней, нежели лечение!

Врачи давно доказали, что многих осложнений, которые возникают во время беременности, можно было бы избежать правильной к ней подготовкой. Это и прием витаминов, и обследование, и диагностика всевозможных заболеваний, предрасположенностей, и, конечно же, их коррекция.

Не обязательна, но очень желательна в начале планирования беременности – спермограмма, которая делается для определения качества и подвижности сперматозоидов и выявления всех скрытых воспалительных процессов. Очень важно для будущей мамы привести свой организм в полный порядок. Это поход к стоматологу и терапевту, посещение ЛОРа и осмотр у гинеколога, который порекомендует сделать все необходимые анализы: на резус – фактор и группу крови обоих родителей, мазки на скрытые инфекции, общий клинический анализ крови и мочи. И только после этого, на основании полученных результатов, врач сможет назначить дальнейшее обследование и при необходимости выберет тактику лечения.

И еще немного внимания уделим отдыху.

Постарайтесь устроить себе с мужем поездку к морю или в гости к родственникам, посетите места, которые давно хотели увидеть или просто смените обстановку. Вы не сможете позволить себе всего этого (при наступлении долгожданной беременности) последующих года два. Ведь моральный настрой очень важен и для вас, и для вашего будущего ребенка.

Если планирование ребенка - это ваша текущая цель, позаботьтесь о достойной подготовке своего тела. Специально подобранные упражнения сделают ваше тело помощником в вынашивании ребенка, в родах и в восстановительный послеродовой период.

Освоив предлагаемый комплекс упражнений, можно избежать таких проблем, как плоскостопие, растяжки, варикоз, лишний вес, разрывы в родах и др. Мышцы тазового дна смогут стать более крепкими, мышцы брюшного пресса, спины, бедер будут достаточно сильными. Вас порадует эластичность связок и гибкость суставов.

Если Вы уже занимаетесь каким-либо фитнесом, то эти упражнения будут прекрасным дополнением. Особо положительным фитнесом во время планирования ребенка будет йога, аквааэробика или просто плавание. Если это единственный вид нагрузки, то повторяйте комплекс упражнений регулярно 3 или 4 раза в неделю. Исходя из практики, результаты данных занятий становятся очевидны спустя 2 месяца.

Упражнение для мышц, связок тазового дна

Принимаем положение, лежа на полу. Сгибаем ноги, таз приподнимаем вверх. Сжимаем мышцы ягодиц, втягивая одновременно мышцы ануса и промежности. Держим мышцы напряженными от 5 до 7 сек., расслабляемся на 10 сек. Повторяем несколько раз. Упрощенный вариант этого упражнения с напряжением мышц можно делать, даже сидя на рабочем месте.

Упражнения для спины

Ложимся на живот. Хорошо вытягиваем ноги. Плотно прижимаем их к полу. Вперед вытягиваем руки. Голова должна составлять единую линию с туловищем. Не поднимаем ее вверх. Отрываем верхнюю часть туловища от пола. Совершаем руками плавные движения, похожие на плавание брассом. Движения выполняем вверх-вниз. Обеими руками делаем 12 подходов.

Возвращаемся в исходное положение. Прижимаем верхнюю часть туловища к полу. Выполняем движения ногами, как при плавании кролем. В целях предотвращения травм голову поднимать не стоит. Обеими ногами делаем 12 подходов.

Упражнения для мышц живота

В положении лежа на полу, с прижатой к полу поясницей, соединяем ладони на затылке. Локти разводим в разные стороны. Ступни плотно стоят на полу, ноги сгибаем в коленках. Приподнимаем подбородок с направлением к потолку. Отрываем лопатки, голову от пола на выдохе, опускаемся на пол на вдохе. Выполняем 12 подходов.

Положение остается тем же. На левую коленку ставим правую ступню. Левая рука остается за головой. Правую руку кладем на живот. Поднимаемся немного на выдохе, левым плечом тянемся к правому колену. Поясница не отрывается от пола. Опускаемся на вдохе на пол. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.

Принимаем положение, лежа на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Ноги поднимаем вертикально вверх. Делаем скрещивания ногами, не разводя их широко и не сгибая в коленках. Выполняем 24 скрещивания.

Упражнение для мышц бедер

Ложимся на левый бок. Правую ногу вытягиваем прямой. Левую ногу, сгибая, ставим на уровне колена перед правой. Правую ногу поднимаем вверх, тянем носок на себя. Нога должна подниматься с трудом. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.

Упражнения от плоскостопия

Разуваемся и босиком ходим по полу в течение 2 мин. Ходим на носках 1 мин. 1 мин. ходим на пятках. 1 мин. ходим на внешней стороне стопы и 1 мин. ходим на внутренней стороне стопы. Теперь ходим 6 мин. с поочередной сменой положений всей предыдущей ходьбы. Завершаем обычной ходьбой.

Для только планирующих зачатие ребенка весь предложенный комплекс упражнений станет надежной основой успеха. Удачи вам!